gezond eten
1
|
uitdaging
VOLLE GRANEN
In tegenstelling tot geraffineerde granen, hebben
deze hun kiem en buitenste vliesjes behouden, die
net heel goed zijn voor de
gezondheid. Daar bevinden
zich namelijk vitamines E
(antioxidant), B1, B2, B5,
B6, B9 (uitstekend voor
huid, spieren en het brein),
magnesium (voor de goede
werking van zenuwen en
spieren én tegen stress),
selenium, zink (voor een
sterke immuniteit), ijzer
(tegen vermoeidheid)... Het
is ook in die ‘verpakking’
van graan dat de vezels
zitten die de darmtransit
bevorderen. Volle granen
hebben ook een lage
glycemische index, geven
dus sneller een verzadigd
gevoel en voorkomen
hongerdips (en dus snoepaanvallen).
Gegrilde ananas, volle rijst, barbecuesaus
4 personen
Voorbereiding 15 min
Bereiding 40 min
Makkelijk - €
1 verse ananas I 1/2 ui I 1 teentje
knoflook I 1 rode paprika I 1 stengel
selderij I 1 wortel I 1 tl verse gember I
300 g volkorenrijst I 2 kleine chilipepertjes I 1 el Madrascurry I olijfolie I
zwarte peper, zout
“Volle granen zijn
vlot in onze maaltijden
te integreren, met
zoet-pikante sauzen
zoals we ze graag
hebben.”
VOOR DE BBQ-SAUS MET ANANAS
1 el maïzena I 100 ml vers
ananassap I 75 g bruine suiker I
1/2 teentje knoflook I 1 el worcestersaus I 75 ml zoete sojasaus I
chilivlokken I 1/4 el uienpoeder I
bladpeterselie I 1/2 snuifje zout
PER PORTIE
576 KCAL
7 G VETTEN
113 G KOOLHYDRATEN
47 G SUIKERS
9,3 G VEZELS
10 G EIWITTEN
Vooraf: Snij de ananas in tweeën, snij er het vruchtvlees uit
en snij dat in halve maantjes. Hak de ui fijn en pers de
knoflook. Snij de paprika, de selderij en de wortel in kleine
blokjes. Rasp de gember. Kook de rijst volgens de
aanwijzingen op de verpakking. Hak de peterselie fijn.
1 Verhit 2 el olijfolie in een braadpan en fruit de ui en de
knoflook. Voeg de paprika, selderij en wortel toe en laat op
een laag vuur bakken. Voeg de pepertjes in hun geheel, de
Madrascurry en de gember toe, kruid met peper en zout en
meng. Laat even verder bakken, schep er dan de gekookte
rijst onder en zet opzij.
2 Maak de barbecuesaus: los de maïzena op in 1 à 2 el
water. Bak alle andere ingrediënten voor de saus op een
hoog vuur in een kookpan. Zet het vuur laag en laat al roerend 10 à 15 min sudderen. Giet er de opgeloste maïzena
bij en laat tot de gewenste dikte indikken. Wentel de stukjes ananas door deze saus en rooster ze op de barbecue
tot ze mooi bruin kleuren.
3 Leg ook de uitgeholde halve ananassen op de barbecue en laat ze zachtjes roosteren. Vul de halve ananassen
met het rijstmengsel en de ananasblokjes en bestrooi met
de peterselie. Serveer er de rest van de barbecuesaus
apart bij.
Carrefour Food Magazine | juni 2022
21